कमर को सीधा और मजबूत रखने के लिए best Exercise घर पर करें 5 एक्सरसाइज lower back workout Easy

कई लोगों  की कमर सीधी नहीं रहती। जिससे बैठने का तरीका और चलने का तरीका थोड़ा अलग दिखता है यह पांच एक्सरसाइज करे घर पर आपकी कमर सीधी और मजबूत रहेगी।

इन Exercise को आप कभी भी किसी भी समय कर सकते हो। लेकिन सुबह उठने के बाद अगर आप इन Exercise को करते है तो और बेहतर होगा। 

हम आपको 5 Exercise बताएंगे। जो आप घर पर कर सकते हैं कमर को सीधा और मजबूत रखने के लिए। इसमें सभी एक्सरसाइजो की वीडियो  लिंक लगा रखी है। जिस पर आप क्लिक करके वीडियो को देख सकते हैं जिसमें आप आसानी से समझ सके Exercise कैसे करनी है

1. कैट – काउ स्ट्रेच एक्सरसाइज

जिस भी जगह Exercise करना है वो जगह समतल हो। उसके बाद वहां पर साफ सा कपड़ा बिछाओ या हो सके एक्सरसाइज मैट बिछाओ। जिससे आपको Exercise करने में दिक्कत ना हो।

आप दोनों पैरों को मोड़कर बैठ जाएं। अपने पैरों के ऊपर उसके बाद अपने हाथ के पंजे को आगे की तरफ जमीन पर रखे। ध्यान रहे हाथ के पंजे ज्यादा दूर ना हो थोड़ा पास में रखें। जिससे back का वेट आपके हाथ के पंजे पर रहे। पैरों के सामने हाथ होने चाहिए।

उसके बाद अपनी कमर को ऊपर की तरफ मोडे और गर्दन को नीचे की तरफ लाएं सास छोड़े। फिर कमर को अंदर की तरफ मोडे और गर्दन को ऊपर की तरफ ले जाए सास लेते हुए। धीमे – धीमे

ऐसे ही 5 – 10 मिनट करे। कैट – काउ स्ट्रेच

2. ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज

समतल जगह पर लेट जाना है उसके बाद अपने दोनों पैरों को मोड़ लेना है दोनों हाथों के पंजों को कूल्हे वाली जगह की और रखना है फिर कमर को धीरे – धीरे ऊपर की और ले जाए हॉफ होने के बाद फिर नीचे ले आए।  ध्यान रहे जल्दी – जल्दी नहीं करना है आराम से करे।

ऐसे ही 10 – 15 मिनट करे। ग्लूट ब्रिज

3. सुपरमैन एक्सरसाइज

आप स्थान पर पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को बिल्कुल सीधा कर ले पैरों को भी बिल्कुल सीधा कर ले। उसके बाद अपने हाथों और पैरों को एक साथ ऊपर की ओर ले जाए। 2 सेकंड होल्ड करें उसके बाद धीरे से नीचे ले आए। 2 सेकंड होल्ड करें फिर दोबारा ऊपर ले जाए। आराम – आराम से

यह Exercise कमर को 100% प्रभाव देता है इस Exercise को करने से आपकी कमर मजबूत और सीधी बनी रहेगी

10 – 15 मिनट करे। सुपरमैन एक्सरसाइज

4. सीटेड रो एक्सरसाइज

एक मजबूत मोटी सी बड़ी रबर बैंड लो 6 – 7 फीट। आप जमीन पर बैठो अपने दोनों पैरों को बिल्कुल सीधा कर ले। कमर को बिल्कुल सीधी रखो। अब उस रबर बैंड को अपने दोनों पैरों में फसा लो। हाथों से मजबूती से पकड़ो। फिर अपने दोनों हाथों को एक साथ पीछे की ओर खींचे। सिर्फ हाथों से मूवमेंट करो और धीरे से आगे की ओर ले जाए फिर धीरे से पीछे की ओर ले आए।

10 – 15 मिनट करे। सीटेड रो

यह भी पढ़े :- किस धातु के बर्तन में पानी पीना सेहत के लिए अच्छा होता है

5. वॉल एंजल्स एक्सरसाइज

यह Exercise खड़े होकर करनी है समतल दीवार के पास आपको खड़े हो जाना है उसके बाद अपनी कमर, कुल्हे और सर को दीवार के सहारे टेक लेना है दीवार से कमर के बीच में थोड़ा गैप रखें। अपने दोनों पैरों को थोड़ा सा आगे कर लें। फिर अपने दोनों हाथों को दीवार के सहारे ऊपर की ओर ले जाएं धीरे से नीचे की ओर ले आए। ऐसे ही आपको करना है

10 – 15 मिनट करे। वॉल एंजल्स एक्सरसाइज

निष्कर्ष :- हमने आपको कमर को सीधी और मजबूत रखने के लिए 5 Exercise के बारे में बताया। जो आप घर पर आसानी से कर सकते है।

आपको इन Exercise को दिन में 20 से 30 मिनट करना है जरूरी नहीं है आप इन पांचो Exercise को एक साथ करे। आप इनमें से एक दिन में दो एक्सरसाइज भी कर सकते है आपकी मर्जी एक दिन में कितनी Exercise करनी है

जिन लोगों को कमर में मोच दर्द ज्यादा रहती है वो इन एक्सरसाइज को ना करें। क्योंकि इन Exercise को करने से  कमर का दर्द बढ़ सकता है पहले कमर का दर्द ठीक करे। फिर इन Exercise को कर सकते है।

[ धन्यवाद ]…